☑️ 8 Alimentos Probi贸ticos Que Cuidan La Microbiota Intestinal

Durante las 煤ltimas d茅cadas se ha determinado cient铆ficamente la importancia de ciertos alimentos sobre el adecuado desempe帽o gastrointestinal. En nuestro sistema digestivo contamos con la presencia de microorganismos formados por bacterias, virus, hongos,  que conforman la microbiota intestinal. Y precisamente, dentro de los alimentos que poseen comprobados beneficios sobre la misma, resaltan los probi贸ticos.

Fanny  es una seguidora de M茅xico. Ella es una joven profesional de la arquitectura, dedicada a la compra y venta de inmuebles. Ella realiz贸 contacto conmigo y me comentaba que, por lo general posee muy poco tiempo para dedicarse a la cocina y procura comer la mayor铆a de las veces fuera de casa.

De hecho, me manifest贸 que le encantaba comer con sus colegas en locales de comida r谩pida, dada la poca disponibilidad de tiempo por efecto de las ocupaciones.

Conforme a lo que percib铆 al intercambiar mensajes con ella, se siente muy bien desde el punto de vista profesional. Sin embargo, ella decidi贸 consultarme a ra铆z de algunas molestias que padece de forma recurrente, tales como estre帽imiento, fatiga y dificultades para conciliar el sue帽o.

Dada la descripci贸n, que Fanny me realiz贸 acerca de su rutina alimenticia, ella claramente estaba comenzando a mostrar una disbiosis. Este desequilibrio, producto de una alimentaci贸n inadecuada, le estaba causando una serie de efectos negativos.

Una buena digesti贸n

Es importante saber que si tienes una buena ingesta de alimentos pero tu est贸mago no tiene el pH correcto, se dificultar谩 la absorci贸n de los nutrientes y por supuesto las c茅lulas del organismo no los recibir谩n.  El pH correcto del est贸mago debe ser de 1 a 2, es importante mantenerlo acidif铆cado, tomando una cucharadita de vinagre de sidra de manzana diluida en un vaso de agua  o unas gotas de lim贸n igualmente diluidas en un vaso de agua.  De esta manera, la microbiota intestinal mantiene su equilibrio evitando la disbiosis.

Haciendo un an谩lisis de lo hablado con Fanny,  decid铆 entre otras cosas, facilitarle informaci贸n acerca de los alimentos probi贸ticos. En ella, le inclu铆 la importancia que poseen estos alimentos para la microbiota intestinal ben茅fica, sistema inmunol贸gico y adecuado equilibrio digestivo.

Le anex茅 adem谩s, el listado de algunos alimentos probi贸ticos con beneficios comprobados. Al considerar la relevancia nutricional de estos importantes alimentos para nuestra salud y equilibrio digestivo, decid铆 publicar esta informaci贸n en mi p谩gina.

Algunos elementos acerca de la microbiota intestinal

La microbiota intestinal es un ecosistema que est谩 conformado por microorganismos como bacterias, hongos, virus, par谩sitos que cohabitan en el sistema intestinal de los seres humanos.  Juega un papel importante en el desarrollo del sistema inmunol贸gico y en todo el organismo.

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Muchos investigadores han detectado que, cuando el equilibrio de este ecosistema microsc贸pico se rompe ocurren procesos de alteraci贸n o disbiosis.

Son muchos los efectos, que puede ocasionar este desequilibrio, incluyendo el s铆ndrome del intestino irritable. Seg煤n los estudios, la microbiota genera un efecto sist茅mico gracias a la presencia de algunos compuestos o metabolitos generados por ella.

Dentro de estos metabolitos destacan los 谩cidos grasos de cadena corta (AGCC), adem谩s de ciertos gases como hidr贸geno, metano, mon贸xido de carbono, sulfuro de hidr贸geno, amon铆aco y di贸xido de carbono.

Los AGCC comprenden principalmente el butirato, acetato y propionato. Esto 谩cidos grasos, se producen a nivel del intestino grueso o colon y activan una serie de c茅lulas que recubren el intestino. Adem谩s de ello, pueden participar en la regulaci贸n de ciertas c茅lulas pertenecientes al sistema inmuniol贸gico.

En s铆ntesis, podemos mencionar que los AGCC, promueven el equilibrio de la glucosa y la energ铆a. Vale recordar que la barrera intestinal posee diversas l铆neas de defensa, una de ellas es la flora ben茅fica. Ello permite inhibir de forma eficiente, la colonizaci贸n por parte de las bacterias patog茅nicas.

Un breve resumen acerca de la importancia de los probi贸ticos

Existe una redefinici贸n de probi贸tico realizada por la Asociaci贸n Cient铆fica Internacional de Probi贸ticos y Prebi贸ticos. Para este organismo, los probi贸ticos son “organismos vivos que administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud del hu茅sped.”

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Estos organismos pueden utilizarse para mejorar una serie de efectos sobre la salud. Entre ellos en la prevenci贸n de disbiosis producto de ciertos elementos predisponentes como la presencia de enfermedades cr贸nicas, el empleo prolongado de antibi贸ticos y la exposici贸n a estr茅s f铆sico o mental.

Incluso, pueden emplearse como agentes terap茅uticos a fin de restablecer el equilibrio de una disbiosis en curso. As铆 los probi贸ticos deben:

  • Formar parte de las especies presentes en nuestra microbiota ben茅fica intestinal
  • Ser considerados microorganismos GRAS o generalmente considerados como seguros (incluyendo personas con el sistema inmunitario deprimido)
  • Poseer la capacidad de permanecer activos y vivos en el sistema intestinal durante un periodo razonable
  • Resistir las exposiciones frente a enzimas digestivas (secreciones pancre谩ticas y biliares) presentes a nivel g谩strico.

Alimentos reconocidos por contener cantidades apreciables de probi贸ticos

1. Chucrut

Este alimento se realiza a partir de la col fermentada. Se fermenta tambi茅n con lactobacilos y es importante, bien elaborarlo en casa o adquirirlo en lugares donde los fabriquen de forma artesanal y no industrial.

De acuerdo a ciertos estudios, su contenido de lactobacilos es superior al del yogur. Asimismo, se ha logrado comprobar que su consumo est谩 vinculado con la disminuci贸n en la incidencia de c谩ncer de mama.

Se ha comprobado, que logra reponer la microbiota ben茅fica y mejorar la sintomatolog铆a del S铆ndrome de Intestino Irritable. Incluso puede mejorar la sintomatolog铆a de la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

De acuerdo a los estudios, este alimento facilita la recuperaci贸n del equilibrio bacteriano intestinal luego de haber sido alterado por el empleo de antibi贸ticos. Incluso, puede reducir los estados diarreicos provocados por los mismos.

2. K茅fir

El k茅fir es una bebida fermentada con sabor 谩cido y consistencia cremosa. Este alimento es producido mediante la fermentaci贸n realizada por los granos de k茅fir. Este t茅rmino es originario de la palabra kef, cuyo significado en turco es “sabor agradable”.

Los granos de k茅fir son el iniciador natural de esta bebida y se recuperan luego del proceso de fermentaci贸n. Se ha determinado, que estos granos poseen una mezcla de bacterias y levaduras. En su elaboraci贸n se emplean diferentes tipos de leche: leche cruda de vaca, camello, cabra, oveja o b煤fala.

Existe un k茅fir alternativo para veganos elaborado con leche de coco, leche de soya o jugos de fruta.

Posee m谩s de 50 especies de bacterias probi贸ticas y levaduras, otorgando m煤ltiples beneficios gracias a una gran cantidad de propiedades. Entre ellas destacan: hepatoprotectoras, antiobesidad, anticancer铆genas, antidiab茅ticas, antitumorales, laxantes suaves, hipocolesterolemiantes, antioxidativas, antial茅rgicas y antimicrobianas.

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De acuerdo a diversas investigaciones, mediante el consumo de este alimento probi贸tico es posible modular la microbiota intestinal. Esto le confiere adem谩s capacidad para mejorar el sistema inmune, la salud 贸sea y salud gastrointestinal.

3. Kimchi

El kimchi es un alimento tradicional de Corea, consumido a diario en ese pa铆s. Se realiza a partir de la fermentaci贸n de diversos vegetales y condimentos. Entre ellos destacan la col, jengibre, ajo y pimiento rojo en polvo. Se ha establecido, que posee abundante fibra diet茅tica (prebi贸ticos), adem谩s de lactobacilos, vitaminas, minerales y una serie de compuestos bioactivos.

Diversos estudios cient铆ficos han demostrado, que los diversos compuestos presentes en este alimento probi贸tico poseen muchos beneficios para la salud. Entre ellos destacan: disminuci贸n de radicales libres, reducci贸n de compuestos prooxidantes y el combate de ciertos tipos de c谩ncer.

Asimismo, protege el sistema cardiovascular, disminuye los riesgos del s铆ndrome metab贸lico, aten煤a el envejecimiento y potencia la funci贸n inmunitaria.

Diversos estudios han determinado, que el kimchi influye sobre la reducci贸n de l铆pidos sangu铆neos, incluyendo el 铆ndice aterog茅nico (relaci贸n entre colesterol total y colesterol bueno o HDL). Adem谩s de ello, posee la capacidad cambiar la composici贸n y favorecer el incremento de la microflora intestinal ben茅fica.

4. Miso

Este es un t铆pico alimento probi贸tico japon茅s, elaborado de forma tradicional a partir de la fermentaci贸n de la soja con sal y hongo koji. Tambi茅n suele emplearse la soya mezclada con centeno, cebada y arroz.

Este alimento es una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y prote铆nas. Los investigadores han observado, que el empleo ancestral de la soja en China y Jap贸n contribuye a las tasas relativamente bajas de c谩ncer de pr贸stata y colon en dichos pa铆ses. De acuerdo a los cient铆ficos, se cree que ello se debe a las altas concentraciones de isoflavonas en la soja.

Este alimento posee efectos comprobados sobre el incremento de las poblaciones de la flora intestinal ben茅fica. Esto se traduce en un adecuado proceso digestivo y mejora de la salud intestinal.

5. Tempeh

Este alimento tradicional de Indonesia se realiza a partir de semillas de soja hervidas y sin c谩scara, mediante un proceso de fermentaci贸n con el hongo Rhizopus oligoporus. Su aspecto es el de una pasta blanca y un sabor semejante al de las setas.

Mediante una secuencia de estudios de laboratorio y cl铆nicos se han logrado detectar una serie de beneficios de este alimento probi贸tico. As铆, se ha observado que el consumo de tempeh incrementa las bacterias ben茅ficas tales como Bacteroidetes y disminuye los Firmicutes.

Incluso, de acuerdo a otros estudios se logr贸 corroborar el incremento de las poblaciones de Bacteroidetes luego de la administraci贸n de suplementos de tempeh. Ello confirma, que este alimento posee la capacidad de favorecer el desarrollo de la microbiota intestinal ben茅fica.

6. Natto

Este alimento proviene del proceso de fermentaci贸n de la soja amarilla cocida con la bacteria Bacillus subtilis var. natto.  Las caracter铆sticas del natto dependen del tiempo de cocci贸n de la soja, temperatura, humedad relativa y tiempo de fermentaci贸n. Este proceso fermentativo, produce una serie de compuestos bioactivos tales como el 谩cido dipicol铆nico, nattoquinasa, y vitamina K2.

De este alimento se han aislado ciertos compuestos, que poseen propiedades antibacterianas. Entre las bacterias que controla se mencionan Streptococcus pneumoniae y Bacillus subtilis. Adem谩s de ello, se ha observado que la nattoquinasa posee actividad antihipertensiva y antitromb贸tica.

El Bacillus subtilis var. natto presente en este alimento ha demostrando en estudios su capacidad para incrementar la proporci贸n de las bacterias Bacteroidetes respecto a Firmicutes. Adem谩s de ello, logra aumentar las poblaciones de Verrucomicrobia, una bacteria que puede controlar la obesidad.

7. Kombucha

La kombucha tradicional emplea t茅 negro o t茅 verde y az煤car. As铆, mediante la fermentaci贸n aer贸bica entre bacterias y levaduras, las levaduras convierten el az煤car en alcohol, que luego es convertido por las bacterias en acetaldeh铆do y 谩cido ac茅tico.

Diversos estudios han demostrado que el bajo pH de la kombucha, impide el crecimiento de bacterias pat贸genas. Como Escherichia coli, Helicobacter pylori, Campylobacter jejuni y Salmonella typhimurium. 

8. Pan de masa madre

Este tipo de pan especial se realiza mediante un proceso de fermentaci贸n de la harina mediante bacterias l谩cticas y levaduras. Este proceso puede tomar unos siete d铆as y evita el empleo de aditivos. As铆, se logra mejorar la calidad del pan, es decir, su sabor, textura, contenido nutricional y vida 煤til.

De acuerdo a los investigadores, durante el proceso de fermentaci贸n se generan una serie de transformaciones microbianas y enzim谩ticas sobre carbohidratos, prote铆nas, l铆pidos y compuestos fen贸licos.

Esto logra una reducci贸n del pH y mejorara la solubilidad de ciertos compuestos. Adem谩s de ello, se logra el crecimiento de organismos ben茅ficos.

La actividad de los microorganismos y de las enzimas est谩 interrelacionada. Por ejemplo, las bacterias l谩cticas provocan una reducci贸n del pH, modulando la actividad de las enzimas de los cereales y a su vez las enzimas pueden proporcionar sustratos para permitir el crecimiento de los microorganismos.

El pan de masa madre confiere beneficios para la salud principalmente a trav茅s del impacto de su contenido nutricional. Estudios recientes muestran que, el consumo de este pan posee el potencial de regularizar significativamente la composici贸n del microbioma intestinal.

Concluyendo

Cada d铆a la cultura ancestral juega un papel primordial en el mantenimiento de la salud. En este caso muchos alimentos probi贸ticos, conocidos tambi茅n como alimentos fermentados, luego de centurias de empleo en diversas civilizaciones, son reconocidos por la ciencia.

Muchos de estos alimentos surgieron como una forma de preservaci贸n de los alimentos en 茅pocas en que no exist铆an m茅todos modernos. Este logro de las civilizaciones que nos precedieron, nos otorga un legado que permite su uso actual en pro de la salud.

Dentro de los beneficios de los alimentos probi贸ticos figuran la multiplicaci贸n de la microflora ben茅fica y disminuci贸n de microbios patog茅nicos. Todo esto se traduce en una recomposici贸n y fortalecimiento del sistema inmunol贸gico.

Esto trae una serie de beneficios integrales, que incluyen diversos sistemas corporales entre ellos el digestivo, cardiovascular, nervioso y respiratorio.

Muchos de los alimentos fermentados, tambi茅n permiten poner a disposici贸n una serie de compuestos bioactivos. Dentro de los alimentos que os mostr茅 figuran algunos provenientes de la soya fermentada como tempeh, miso y natto, algunos de la col como el chucrut y el kimchi.

Y por 煤ltimo el pan de masa madre, proveniente de la harina de trigo fermentada naturalmente, y el kombucha proveniente del t茅 y az煤car.

Para Fanny la informaci贸n recibida, la cual comparto en el post, fue altamente esclarecedora. Ella se comunic贸 muy contenta conmigo hace unas dos semanas. Me afirm贸 que decidi贸 dejar a un lado las comidas chatarra que acostumbraba a comer a diario.

Incluso, ella no titube贸 ni un segundo y decidi贸 emplear en especial dos alimentos probi贸ticos que conoci贸 de ni帽a donde su abuela materna: el pan de masa madre y el suero de leche.

“El aumento del consumo de k茅fir y otros alimentos fermentados ha sido impulsado, en parte, por los beneficios para la salud que estos productos pueden conferir. Los estudios epidemiol贸gicos han demostrado que el consumo de alimentos fermentados se asocia a la reducci贸n del riesgo de diabetes de tipo 2, s铆ndrome metab贸lico y enfermedades card铆acas, junto con una mejor gesti贸n del peso.”

Car Reen Kok, MSc

Universidad de Nebraska

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