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☑️ C√≥mo El Ayuno Intermitente Puede Beneficiar Tu Salud

El ayuno intermitente cada d√≠a es m√°s valorado y la ciencia sigue descubriendo muchos de sus beneficios. De acuerdo a estudios recientes realizados en condiciones de  laboratorio, se pudo comprobar que su pr√°ctica, podr√≠a incrementar la esperanza de vida.

Este interesante tema, toca a nuestra puerta a solicitud Patricia, una seguidora de Espa√Īa. Ella es una mujer de 60 a√Īos,  ama de casa y abuela. Ella me contact√≥ para que le orientara con relaci√≥n a alguna alternativa natural que pudiera favorecer la p√©rdida de peso.

Cuando se comunic√≥ conmigo, me dijo que ella no era muy amiga de realizar ejercicios y mucho menos practicar ning√ļn deporte. Sin embargo, me comentaba que desde siempre le encant√≥ caminar, sin embargo desde hace alrededor de un a√Īo,  lo abandon√≥.

Ella me comentaba que se siente feliz cuando se ocupa preparando platos y postres para su familia. Para Patricia, es muy importante complacer a su esposo, hija y nieta. Sin embargo, de acuerdo a lo que interpreté cuando intercambiamos, es que no toma un tiempo para ella.

La realidad de Patricia, podía ser revertida con un poco de esfuerzo y disciplina de su parte. Por ello, le preparé un material, en el cual destaqué la importancia de mantener un peso corporal equilibrado. Le hablé acerca de las generalidades y beneficios del ayuno intermitente. Además de ello, le hice énfasis en estudios recientes, que han demostrado que el ayuno intermitente, mantiene la vitalidad. Es decir, se determinó que la práctica del mismo, puede ayudar a vivir más tiempo.

Dado que este tema, puede servir para reflexionar acerca de la salud, decidí compartirlo en mi página.

Recordando acerca de las generalidades del ayuno intermitente

Como os he mencionado en otras ocasiones, el ayuno se ha practicado durante siglos. Sin embargo, solo en a√Īos recientes es que se ha logrado profundizar acerca de los mecanismos que posee la pr√°ctica del mismo.

ayuno-intermitente

Es un patrón de alimentación, que permite alternar periodos de ayuno con ventanas de alimentación.

Ha sido una pr√°ctica realizada por ancestros.  Se hace a menudo por razones religiosas o espirituales.   De acuerdo a los expertos, los diversos m√©todos que existen acerca del ayuno intermitente, poseen el mismo principio. Es decir, que cuando se reduce la ingesta de calor√≠as, nuestro organismo emplea la grasa almacenada para obtener energ√≠a.

Sin embargo debemos destacar que en el caso del ayuno intermitente, se hace más fácil restringir las calorías. Ello se debe, a que a diferencia de otros tipos de ayuno, el intermitente solo se realiza en periodos limitados. En cambio, la mayoría de los métodos convencionales de ayuno, abarcan periodos muy amplios de tiempo.

Para que el ayuno intermitente sea efectivo, es esencial tener un estilo de vida saludable.  De esta manera se logran resultados exitosos.

El Ayuno Intermitente ayuda a prolongar la vida

En efecto, seg√ļn Estudios realizados, el ayuno intermite ayuda a prolongar la vida pues detiene los procesos de estr√©s oxidativo celular  que contribuye a ralentizar el envejecimiento.

Al producirse los radicales libres, se crea el estr√©s oxidativo que genera envejecimiento prematuro.  Estos radicales libres se generan de loss procesos inflamatorios y pueden da√Īar las celulas, proteinas y ADN. Pero, los antioxidantes que se encuentran en muchos alimentos, contribuyen a neutralizar los efectos da√Īinos de los radicales libres.

Seg√ļn los Cient√≠ficos, al incrementar el contenido de los antioxidantes en el cuerpo, se reducen los radicales y el estr√©s oxidativo, se puede retrasar el proceso de envejecimiento.

Esto fue probado en un an√°lisis realizado a 10 personas con sobrepeso, quienes ejecutaron ayuno en d√≠as alternos, consumiendo menos del 20% de su ingesta cal√≥rica normal.  Luego de 2 meses, estas personas mostraron una reducci√≥n significativa de estr√©s oxidativo y un incremento de antioxidantes.

De igual forma, perdieron 8% de su peso corporal y mejoraron sus niveles de colesterol, trigliceridos y marcadores de inflamación.

Estilo de vida, necesario para beneficiar la salud 

El ayuno intermitente puede tener un efecto protector de enfermedades relacionadas con la edad, ya que el sistema inmunológico tiende a debilitarse, la producción de enzimas y antioxidantes esenciales a disminuir a medida que las personas van envejeciendo.

Pero dependiendo del estilo de vida de cada uno, así será el comportamiento de su salud, siendo la alimentación y el ejercicio factores fuertes para eso. Se ha descubierto que el ayuno intermitente mejora muchos aspectos relacionados con la edad de las personas.

Seg√ļn estudios realizados, se mostr√≥ que el ayuno intermitente protege contra la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, desp√©s de periodos de dos a seis meses de haberlo realizado.

Es necesario llevar un estilo de vida saludable para poder realizar el ayuno intermitente de una manera exitosa.

Métodos de Ayuno Intermitente

Dentro de los métodos conocidos de ayuno intermitente se encuentran:

metodos-de-ayuno-intermitente

Ayuno de todo el día (dieta 5:2)

Este método consiste en consumir solo 500 calorías diarias, considerando que 200 de ellas provengan del consumo de proteínas. Esto se debe realizar durante uno o dos días a la semana, siempre y cuando no sean consecutivos. Puedes tomar el agua que desees e ingerir las calorías en una o varias comidas, a lo largo del día.

Ayunos en días alternos

Se trata de un m√©todo sencillo de ayuno intermitente. Para implementarlo, debes ayunar durante 24 horas pudiendo tomar agua, t√© o caf√© sin az√ļcar. La ingesta de calor√≠as se restringe a 500, es decir la cuarta parte de las requeridas en un d√≠a. Preferiblemente, de este total, unas 200 calor√≠as deben provenir de la ingesta de prote√≠nas. Luego el siguiente d√≠a, puedes comer normalmente. Sin embargo, lo ideal ser√≠a consumir una dieta sana, para lograr de esta forma obtener un peso adecuado y otros beneficios de este ayuno.

Alimentación restringida en el tiempo (16:8)

Dentro de los m√©todos de ayuno intermitente, este es m√°s f√°cil de implementar, pues se pude sincronizar con las horas de sue√Īo. Sencillamente se establece una ventana de alimentaci√≥n de 8 horas y 16 horas de ayuno. Si eres de los que no puedes mantenerte muchas horas sin comer, este m√©todo es el m√°s conveniente. Se ha comprobado que quienes lo practican, no solo pierden peso, sino que logran disminuir la ingesta de calor√≠as.

El ayuno intermitente y los ritmos circadianos

Diversas investigaciones, han logrado establecer que existen dispositivos de sincronizaci√≥n natural que regulan el ciclo de los ritmos circadianos. Es decir, los cambios de √≠ndole mental, f√≠sico y de comportamiento que ocurren en un ciclo de 24 horas.  Los cient√≠ficos, han logrado establecer, que estos procesos naturales est√°n relacionados de forma directa con las horas de luz y oscuridad. A manera de ejemplo, estar despiertos durante el d√≠a y dormir durante la noche.

Los ritmos circadianos están muy relacionados con una serie de compuestos (moléculas) capaces de interactuar con todas las células de nuestro cuerpo. Ellas se denominan relojes biológicos y son los dispositivos bioquímicos que permiten la sincronización de diversos procesos. Estos relojes biológicos se encuentran presentes en todos nuestros tejidos y órganos.

De acuerdo a un estudio de inicios de 2021, se logró determinar experimentalmente que el ayuno intermitente puede favorecer los ritmos circadianos. Este efecto es realizado al influir positivamente sobre la microbiota intestinal benéfica. Dicho efecto estimula la producción bacteriana de lipopolisacáridos, ácidos biliares, derivados del triptófano y ácidos grasos de cadena corta.

Seg√ļn los cient√≠ficos, estos compuestos pueden actuar como relojes biol√≥gicos, favoreciendo el adecuado acople de los ritmos circadianos. De all√≠, que ellos perciben su importancia como una alternativa viable para el tratamiento y prevenci√≥n de ciertas patolog√≠as asociadas con la presencia de ritmos circadianos alterados o desordenados.

Dentro de estas  enfermedades resaltan, la obesidad y el s√≠ndrome metab√≥lico. Adem√°s de ello, una alteraci√≥n de los ritmos circadianos, produce trastornos del sue√Īo. Esto podr√≠a conllevar al padecimiento de otras afecciones cr√≥nicas como diabetes, depresi√≥n, trastorno bipolar y trastorno afectivo estacional.‎

Beneficios del ayuno intermitente

1. Favorece el adecuado desempe√Īo cardiovascular

La observaci√≥n profunda de los efectos del ayuno intermitente sobre los ritmos circadianos, denota un alto inter√©s  de la ciencia. Esto no es algo nuevo, pues en a√Īos anteriores, se logr√≥ establecer que el ayuno intermitente, posee diversos efectos positivos. Estudios realizados empleando el ayuno intermitente, en especial la alimentaci√≥n restringida en el tiempo, permiti√≥ corroborar diversos efectos positivos.

beneficios-del-ayuno-intermitente

Entre ellos, el retraso en el desarrollo de tumores, optimizaci√≥n de la salud cardiometab√≥lica  y el incremento de la longevidad. Estos beneficios fueron encontrados empleando mam√≠feros de laboratorio. Sin embargo, de acuerdo a estudios preliminares realizados en humanos, se detectaron tambi√©n ciertos efectos positivos. A saber, la disminuci√≥n del peso y tensi√≥n arterial y la reducci√≥n de la sensibilidad a la insulina.

Dichos beneficios, se observaron principalmente cuando la ingesta de alimentos se realizó a inicios o a la mitad del día. Los mismos se explican por la participación de los ritmos circadianos. De hecho, se había logrado establecer a nivel de laboratorio, que la ingesta de alimentos en sincronía con los ritmos circadianos, mostraba impactos cardiometabólicos positivos.

Seg√ļn los expertos, ello ocurre a causa de tres factores. El primero de ellos es la disminuci√≥n del estr√©s oxidativo, lo cual implica una menor presencia de radicales libres. El segundo, la sincronizaci√≥n de los periodos de alimentaci√≥n con los ritmos circadianos. Esto logra inducir la optimizaci√≥n en el empleo de grasas y de la glucosa corporal, al disminuir los niveles de insulina.  Y el tercero, el balance de la tensi√≥n arterial y la disminuci√≥n del tejido adiposo, logrado por el efecto cetog√©nico producido por el ayuno intermitente.

2. Optimiza el funcionamiento de las células

Tambi√©n, nuestro organismo, logra degradar compuestos celulares deteriorados (autofagia), propiciando as√≠ la reparaci√≥n de las c√©lulas. Seg√ļn los expertos, cuando nuestro cuerpo sufre procesos de estr√©s por falta de nutrientes, las c√©lulas al emplear la autofagia, logran una v√≠a alternativa para la obtenci√≥n de energ√≠a. Este mecanismo, adem√°s de suplir de energ√≠a, permite la eliminaci√≥n de toxinas y de agentes patog√©nicos.

De esta forma, cuando nuestro organismo se estresa por efectos de falta de nutrientes y oxígeno, el mecanismo de autofagia logra establecer un mecanismo alternativo para la suplencia de energía. Dentro de estas alternativas, se incluye el empleo de material celular reciclado. Ello permite limpiar a su vez las toxinas y agentes que provocan procesos infecciosos.

3. Mejora el desempe√Īo hormonal

Se ha establecido por los investigadores, que  leptina es la hormona m√°s abundante producida por los adipocitos o c√©lulas grasas. Su principal funci√≥n es la de regular la ingesta de alimentos y el gasto de energ√≠a. Adem√°s de ello, realiza diversas acciones a nivel endocrino e inmunol√≥gico. De acuerdo a los estudios, se ha observado que el ayuno intermitente logra mantener su equilibrio.

Cabe resaltar, que mediante un estudio aleatorizado y controlado donde participaron más de 100 mujeres obesas o con sobrepeso se obtuvieron resultados prometedores. Así, después de practicar el ayuno intermitente durante seis meses, ellas lograron reducir los niveles de insulina en un 29%. Además de ello, se detectó una reducción del 19% sobre la resistencia a la insulina.

Ciertas investigaciones cl√≠nicas, han demostrado que el ayuno intermitente, puede reducir los niveles de glucosa sangu√≠nea en ayunas. De acuerdo a estudios de ocho a doce semanas de seguimiento, se han observado reducciones entre el 3 y 6%. Adem√°s de ello,  se detectaron reducciones de insulina entre el 20 y 31% medida en ayunas.

Otra de las hormonas, que incrementa sus niveles mediante la pr√°ctica del ayuno intermitente, es la del crecimiento humano. Esto permite que se produzca cierta ganancia a nivel del tejido muscular, adem√°s de la quema de grasas.

Otros Beneficios del ayuno intermitente

El beneficio m√°s obvio del ayuno es la p√©rdida de peso. Sin embargo, hay una gran cantidad de beneficios m√°s all√° de esto, muchos de los cuales fueron ampliamente conocidos en la antig√ľedad. Los per√≠odos de ayuno a menudo se llamaban ‘limpiezas’, ‘desintoxicaciones’ o ‘purificaciones’, pero la idea es la misma: abstenerse de comer alimentos durante un cierto per√≠odo de tiempo por razones de salud. La gente imaginaba que este per√≠odo de abstinencia de alimentos eliminar√≠a los sistemas de toxinas de sus cuerpos y los rejuvenecer√≠a. Eran m√°s correctos de lo que sab√≠an.

Algunos de los beneficios físicos del ayuno intermitente incluyen:

  • Mejora de la claridad mental y la concentraci√≥n
  • Peso y p√©rdida de grasa corporal
  • Disminuci√≥n de los niveles de insulina y az√ļcar en la sangre
  • Reversi√≥n de la diabetes tipo 2
  • Aumento de energ√≠a
  • Mejora la quema de grasa
  • Aumento de la hormona del crecimiento
  • Baj√≥ el colesterol en la sangre
  • Prevenci√≥n de la enfermedad de Alzheimer (potencial)
  • Vida m√°s larga (potencial)
  • Activaci√≥n de la limpieza celular (potencial) estimulando la autofagia (un descubrimiento que fue galardonado con el Premio Nobel 2016 en medicina)
  • Reducci√≥n de la inflamaci√≥n
  • Reducci√≥n de s√≠ntomas de menopausia
  • Regulaci√≥n de las hormonas.
  • Reducci√≥n de los s√≠ntomas premenstruales y menstruales.

Concluyendo

Gracias nuevamente a la dedicaci√≥n de muchos cient√≠ficos, como el Dr. Mattson, que lleva m√°s de 25 a√Īos investigando acerca del ayuno y practic√°ndolo, podemos contar con formas naturales de mejorar nuestra salud. Como vimos, son incontables los beneficios que se obtienen mediante el empleo del AI. Diversos estudios realizados hasta ahora, han permitido confirmar que mediante su empleo, es posible modificar la neuroqu√≠mica cerebral.

Estudios recientes, realizados por investigadores de la Universidad Johns Hopkins, lograron corroborar muchos de los beneficios del AI, m√°s all√° de la reducci√≥n de peso.  De acuerdo a estos cient√≠ficos dentro de los otros beneficios adicionales del AI, destacan la disminuci√≥n del riesgo de obesidad y c√°ncer, mayor resistencia al estr√©s y una mayor longevidad.

Además de ello, se sabe además que el Ayuno intermitente, puede favorecer la reducción de la tensión arterial, los niveles de lípidos sanguíneos y la frecuencia cardíaca. De hecho, se ha comprobado también que puede reactivar el metabolismo y prevenir la demencia. Ello es crucial en la protección de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson, Alzheimer, esquizofrenia o epilepsia.

Para Patricia la información recibida, la cual comparto con vosotros en el post, fue de gran ayuda. Una de los elementos que más llamó su atención fue la influencia del AI en la neuroquímica cerebral. Ella nunca pensó que el ayuno, pudiera implicar el mantenimiento de una vida sana memos estabilizar tantas funciones vitales.

A manera de broma, comentaba, que m√°s que perder peso, que es muy positivo, deseaba envejecer mentalmente sana. Por ello, no dud√≥ en ning√ļn momento convertir el Ayuno Intermitente en su nuevo estilo de vida..

La luz del mundo se iluminar√° dentro de ti cuando ayunes y te purifiques. ~Mahatma Gandhi

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