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Los 10 Mejores Supresores Del Apetito Para Frenar Los Antojos

Se puede afirmar, que la obesidad es una condición de salud adversa, siendo su característica resaltante la acumulación de grasa. Este proceso negativo conlleva a un incremento sustancial de ciertas enfermedades no transmisibles que muchas veces pueden desencadenar en muerte.

Gracias a una gran cantidad de investigaciones los científicos han logrado descubrir diversos supresores naturales del apetito. De esta forma, sería posible frenar el incremento de peso y luchar contra la obesidad.

El tema de la obesidad toca a nuestra puerta a solicitud de Karen, una seguidora de Colorado. Ella es una mujer de mediana edad, que decidió establecer contacto conmigo a finales de verano.

Karen me comentaba, que ya es recurrente que desde el inicio de oto√Īo, tiene la tendencia a ganar peso. Ella ha notado, que cuando comienzan las estaciones fr√≠as tiende a exacerbar su apetito. Y este comportamiento muchas veces incontrolable, se traduce en incrementos de peso.

Lo que le ocurr√≠a a Karen, es una situaci√≥n muy frecuente. Desde hace tiempo, diversas culturas han empleado ciertas plantas o productos derivados de ellas para lograr suprimir el apetito. Durante los √ļltimos a√Īos la ciencia ha logrado desvelar sus propiedades, permitiendo contar con ciertos alimentos, hierbas y semillas promisorias.

Todo empieza por la boca

Si, decir que todo empieza al ingerir los alimentos.  Es importante seguir la recomendaci√≥n de la ciencia, que destaca lo perjudicial para la salud de las harinas procesadas y los az√ļcares en todas sus manifestaciones.

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Contienen calorías vacías y perjudican el organismo por ser productores de radicales libres y estrés oxidativo que crean procesos inflamatorios en todo el cuerpo.

El proceso digestivo empieza por la boca. Una vez que los alimentos han sido ingeridos y pasan al est√≥mago, es importante que √©ste tenga la acidez correcta para que se descompongan. Es decir que tengan un pH entre 1 y 2.  De esta forma los alimentos digeridos pasan al intestino y contin√ļan el proceso hasta finalizar el mismo.

Siguiendo la propuesta de Karen, logr√© compilar informaci√≥n sobre algunas alternativas promisorias y se las hice llegar a Karen. Inclu√≠ adem√°s, una sencilla descripci√≥n de las mismas, acompa√Īada de ciertos resultados de investigaci√≥n.

Esta informaci√≥n puede orientar a muchas personas, que tambi√©n padecen de antojos insaciables por ciertas comidas. Por ello, lo comparto con mucho cari√Īo en mi p√°gina.

Algunos elementos acerca del hambre y la saciedad

La obesidad es se√Īalada como un factor relevante sobre la presencia de muchas enfermedades no transmisibles. Entre ellas algunos tipos de c√°ncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares y respiratorias cr√≥nicas.

Seg√ļn la ciencia, se puede afirmar que el hambre es una “se√Īal” que induce al proceso de ingesta de alimentos. A su vez, todas las se√Īales que se originan durante el proceso de alimentarse o comer, favorecen su finalizaci√≥n. Seg√ļn los cient√≠ficos, las se√Īales de hambre que se perciben de forma m√°s generalizada, se producen en el est√≥mago.

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De acuerdo a las investigaciones, estas se√Īales el√©ctricas poseen la capacidad de enviar informaci√≥n al cerebro. Entre ellos, el de vac√≠o o de plenitud. Esto es reforzado por la secreci√≥n de ciertas hormonas como la grelina, adem√°s de los efectos de glucosa en sangre.

Cabe destacar, que la saciedad entre una comida y otra es el proceso responsable de finalizar la ingesta de alimentos. Se ha establecido, que ello determina el tama√Īo o la cantidad de alimentos consumidos. As√≠, podemos destacar que este proceso fisiol√≥gico que inhibe la ingesta de alimentos y detecta la plenitud, es denominado saciedad.

De forma que, la saciedad a mediano plazo es controlada por las denominadas hormonas peptídicas intestinales. Dichas hormonas, se liberan a lo largo del recorrido de los alimentos por el sistema digestivo. Incluso, además de favorecer la digestión de los alimentos, también permiten inhibir la ingesta de los mismos.

La saciedad a largo plazo ocurre durante la denominada fase post-absorción, es decir cuando diversos compuestos ingresan a la sangre. Dentro de ellos destacan los aminoácidos, glucosa e insulina.

Supresores naturales de la saciedad

Nuestro organismo posee un comportamiento, que puede sufrir ciertos desajustes frente a algunos alimentos. Dentro de ellos destacan muchos de los que inundan la sociedad actual. Me refiero a los alimentos con altos niveles de calor√≠as, grasas saturadas, grasas trans y az√ļcares refinados.

Se incluyen además los alimentos con muy bajos contenidos de fibra dietética y elevados contenidos de carbohidratos y sodio.

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Afortunadamente, algunos alimentos y plantas de uso tradicional en diversas medicinas como la ayurv√©dica y la china, han sido reconocidos. Dentro de ellas se puede  mencionar:

1. Fenogreco

Esta planta milenaria empleada en Asia y países mediterráneos posee una serie de compuestos con propiedades muy importantes. Ha sido utilizada como condimento, alimento y medicina. Posee semillas angulares, con alto contenido de goma, fibra, alcaloides, flavonoides, saponina y compuestos volátiles.

Adem√°s de ello, posee niveles importantes de √°cido oleico, √°cido linoleico, fosfol√≠pidos, glicol√≠pidos  y colina. Posee tambi√©n diversas vitaminas, entre ellas destacan: A, B1, B2, B3 y C.

Uno de sus compuestos más estudiados, es el galactomanano, una fibra soluble que inhibe la absorción de glucosa en la sangre, mejorando el control glucémico. Esta fibra también posee propiedades que le permiten adsorber (retener en su superficie) algunos aceites, permitiendo así el control del colesterol.

De acuerdo a estudios publicados en Phytotherapy Research se evalu√≥ el empleo de la fibra de fenogreco. ‎Seg√ļn los investigadores, el empleo de 8 g de fibra de fenogreco aument√≥ significativamente la saciedad. Esto se tradujo en la disminuci√≥n del hambre el consumo de alimentos. Seg√ļn los cient√≠ficos, esto podr√≠a tener efectos beneficiosos a corto plazo en personas obesas.

2. Chocolate negro

Este alimento, que para mucha gente puede parecer solo un ingrediente de postres posee ciertos compuestos √ļnicos. Dentro de ellos destacan, los polifenoles y flavanoles con propiedades protectoras frente a diversas enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Estos compuestos pueden impedir la obesidad, adem√°s de crear un efecto saciante.

Se cree que este efecto se debe a su capacidad para influir en el metabolismo de las grasas y de los carbohidratos.

De acuerdo a un estudio reciente, realizado en mujeres, se observaron efectos muy interesantes. Este estudio permitió estudiar la relación entre el apetito y los niveles de hormonas gastrointestinales después de oler el chocolate y después de derretir y comer 30 g de chocolate.

Este estudio fue publicado en la revista  Regulatory Peptides y permiti√≥ establecer, que el cacao podr√≠a regular la obesidad y el peso corporal mediante varios mecanismos.

Dentro de ellos se incluyen la disminución de la capacidad de los genes responsables de la síntesis de ácidos grasos. Asimismo, se logra reducir la digestión y absorción de carbohidratos y grasas, además del incremento de la saciedad.

De acuerdo a los resultados se logr√≥ suprimir el apetito mediante el olor del chocolate negro. Seg√ļn los cient√≠ficos, esto se relacion√≥ con la disminuci√≥n de los niveles de la hormona grelina

3. Té verde

El té verde ha estado presente en diversas culturas orientales desde hace siglos. Gracias a las investigaciones se ha determinado, que el mismo contiene dos compuestos bioactivos responsables de la mayoría de sus propiedades.

Ellos son los polifenoles de catequina y cafeína, compuestos que estimulan el gasto calórico, aceleran el metabolismo y favorecen la acción de las enzimas digestivas.

Además de ello, sus elevadas propiedades diuréticas impiden la retención de líquidos, lo cual favorece la eliminación de toxinas. Otros de sus efectos importantes, están asociados con la reducción de grasas corporales acumuladas. Incluso, diversos estudios han permitido establecer que los compuestos del té verde incrementan los efectos de plenitud y saciedad.

4. Canela

Esta milenaria especia, contiene una gran cantidad de compuestos con alto poder antioxidante. Seg√ļn las investigaciones posee 41 sustancias identificadas, que poseen la capacidad de minimizar los da√Īos producidos por los radicales libres.

Seg√ļn la escala ORAC, que mide la concentraci√≥n de antioxidantes en diferentes alimentos, la canela ocupa el s√©ptimo lugar. Esto incluye todos los alimentos, hierbas y especias a nivel mundial.

Un estudio reciente demostró, que ciertos polímeros extraídos de la canela pueden incrementar el metabolismo de la glucosa. De acuerdo a los resultados publicados en Journal of Agricultural and Food Chemistry, este efecto podría elevarse hasta veinte veces.

Muchos de estas propiedades antioxidantes de la canela, se deben a la presencia de √°cido fen√≥lico, polifenoles y flavonoides. Adem√°s de ello participan ciertos compuestos reci√©n descubiertos, entre ellos el metilhidroxicalcona, con alta actividad sobre el desempe√Īo de la insulina.

De acuerdo a  un metaan√°lisis realizado el 2019 y publicado en Clinical Nutrition, se observ√≥ que la suplementaci√≥n con canela afecta significativamente las medidas de obesidad.

De acuerdo a los investigadores podr√≠a recomendarse como un suplemento que permita sentirse saciado. Esto incide sobre la reducci√≥n del peso corporal  y en el combate de la obesidad.

5. Almendras

La almendra no debe ser considerada un simple snack, si se comparan con otros frutos secos una porción de ellas puede aportar altas cantidades de fibra, grasas poli y monoinsaturadas, proteínas, fitoesteroles, flavonoides y ácidos fenólicos. Suministran además contenidos importantes de folato, riboflavina, niacina, vitamina E, hierro, calcio y magnesio.

Algunas investigaciones han determinado, que una porción de almendras aporta una cantidad similar de flavonoides que una de brócoli, o de té negro o verde. Estos compuestos permiten, que se mantenga una adecuada salud mental y un excelente control de peso.

Lo que se logra gracias a un efecto saciante más prolongado, incluso algunos estudios con personas hiperlipidémicas, o abdominalmente obesas, mostraron que la ingesta de almendras mejoró los biomarcadores cardiometabólicos. Además de ello, lograron disminuir el riesgo de padecer enfermedades coronarias.

Se ha determinado además, que posee un excelente efecto sobre el control del hambre y el apetito, en comparación con otros bocadillos de empleo frecuente.

Un estudio realizado por la Junta de Almendras de California demostró, que la ingesta de unas 2 onzas diarias de almendras, mejora el peso y posee un efecto saciante. Esto se corroboró en mujeres con sobrepeso a lo largo de 20 semanas.

6. Glucomanano

Esta interesante fibra diet√©tica es obtenida de una planta asi√°tica denominada konjac. Ella pertenece a la familia ar√°cea, al igual que la cala y el filodendro. Su empleo en suplementos diet√©ticos posee m√°s de veinte a√Īos en occidente, sin embargo en su lugar de origen posee muchos siglos de empleo.

El glucomanano se caracteriza por ser muy soluble y posee una altísima capacidad de captación de agua. De hecho, se sabe que tiene el peso molecular y la viscosidad más altas entre todas las fibras conocidas. Dada su alta capacidad de absorción de agua, proporciona sensación de saciedad, un efecto muy eficaz para evitar la obesidad.

Adem√°s de ello, favorece el aumento de la viscosidad y el volumen de las heces fecales, evitando as√≠ el estre√Īimiento.

Tambi√©n ha demostrado excelentes efectos sobre la disminuci√≥n de los niveles de colesterol, √°cidos biliares, glucosa e insulina. Seg√ļn los expertos el efecto del retraso del vaciado g√°strico producido por el glucomanano, prolonga el efecto de saciedad. Esto incide directamente en la reducci√≥n del apetito y en la disminuci√≥n de peso.

Algunos estudiosos recomiendan la ingesta de 2 a 3 g de glucomanano para favorecer el proceso de adelgazamiento.

7. Aguacate

Posiblemente te asombre ver en esta lista el aguacate, dado su alto nivel de calorías. Sin embargo, debemos profundizar algunos elementos para comprenderlo con precisión. Para ello, mencionaremos un estudio reciente realizado en la Facultad de Medicina Albert Einstein de la Universidad Yeshiva, Nueva York.

En este estudio, los científicos descubrieron que el ácido oleico presente en el aguacate, se transforma en oleoiletanolamida. Este compuesto es un tipo de hormona que se produce en el intestino delgado, logrando activar la sensación de saciedad a nivel cerebral.

Este estudio fue publicado en la revista Cell Metabolism y se menciona que el ácido oleico además de encontrarse en altas cantidades en el aguacate, también está presente en el aceite de semillas de uva y el de oliva.

8. Huevos

Este alimento es saciante por naturaleza, diversos estudios han sugerido que la ingesta de uno o dos huevos en el desayuno favorece la sensación de plenitud a lo largo de 24 horas.

De hecho, un estudio corroboró que quienes consumieron huevo ingirieron 330 calorías menos que quienes comieron productos de panificación. Este efecto se debe al contenido de proteínas del huevo, con respecto a los carbohidratos de los productos de panadería.

9. Avena pura no procesada

A pesar de que este inigualable alimento posee un elevado contenido de carbohidratos, los mismos son de digesti√≥n lenta. Esto permite, que puedas sentirte saciado incluso  horas despu√©s del desayuno. De acuerdo a ciertas investigaciones, los carbohidratos presentes en la avena, tienen la propiedad de suprimir el efecto de la hormona del hambre (grelina).

Seg√ļn los expertos la avena cortada en acero, posee mejores efectos nutritivos y saciantes que la avena instant√°nea.

Dentro de los compuestos con alto nivel biológico se encuentra el betaglucano, la principal fibra soluble presente en este cereal. De acuerdo a las investigaciones, esta importante fibra favorece el retardo de la digestión, logra suprimir el apetito e incrementa la saciedad. Este efecto se ve reforzado por la participación de la microbiota intestinal benéfica.

Se ha observado, que los √°cidos grasos producidos por ella logran fermentar el betaglucano, adem√°s de incrementar  la saciedad. Seg√ļn la ciencia, esto est√° relacionado con ciertas reacciones que permiten desencadenar eventos que regulan las hormonas del apetito.

10. Hortalizas de hoja verde

Las verduras son los alimentos con más bajo nivel de calorías. Ellas son consideradas como las fuentes más baratas y fácilmente disponibles de importantes nutrientes. Entre ellos podemos resaltar ciertos aminoácidos esenciales, minerales, vitaminas, fibras y diversos compuestos bioactivos.

Se ha logrado determinar, que los vegetales verdes poseen altos contenidos de tilacoides o cloroplastos, un tipo de proteína presente en las membranas de sus hojas. Diversos estudios han permitido establecer, que estos compuestos favorecen la disminución del apetito y la ingesta de alimentos en el corto plazo.

Seg√ļn los expertos, este efecto se podr√≠a explicarse parcialmente por la inhibici√≥n de la actividad de la enzima lipasa. Esto puede conllevar a un retardo en la digesti√≥n de las grasas.

Por ello, el consumo frecuente de verduras de hoja verde, se considera una alternativa eficaz para suprimir naturalmente el apetito y frenar el incremento de peso. 

Concluyendo

Para mucha gente mantener una ingesta equilibrada de alimentos es una tarea casi imposible de lograr. Sobre todo, si se tiene un desequilibrio alimenticio, que incluya alimentos con altos niveles de az√ļcares, grasas saturadas y carbohidratos.

Afortunadamente la ciencia ha logrado profundizar en una serie de compuestos presentes en diversas alternativas naturales de origen vegetal. Por medio de ellos es posible lograr combatir los antojos y mantener un nivel adecuado de saciedad. De esta forma, puedes protegerte de los efectos del incremento de peso por la sobrealimentación.

Dentro de estas alternativas destacan: la canela, aguacate, fenogreco, hortalizas de hoja, huevos, avena, glucomanano, té verde, almendras y chocolate. Todas estas opciones poseen comprobados efectos supresores del apetito y muchas propiedades que impiden la obesidad.

Para Karen la informaci√≥n que le envi√©, la cual comparto en el post, fue de mucha utilidad pr√°ctica. Ella realmente se asombr√≥ con algunas de las alternativas que les mostr√©, tales como el chocolate negro y el aguacate. Sin embargo, los d√≠as de oto√Īo transcurridos hasta ahora, empleando estas sencillas propuestas le han permitido corroborar su eficacia.

Realmente me alegro por ella y me siento muy feliz de aportar un peque√Īo grano de arena que puede representar a la larga una vida m√°s plena y saludable.

“Tal vez ahora sea el momento de un nuevo enfoque para tratar de abordar los problemas del consumo excesivo de calor√≠as mediante el uso de las propiedades naturales de los alimentos, para permitir a las personas controlar el hambre (la principal raz√≥n del fracaso diet√©tico) y tomar mejores decisiones alimentarias”

Tehmina Amin y Julian G. Mercer

Instituto Rowett de Nutrición y Salud, Universidad de Aberdeen

Escocia, Reino Unido

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